Categoría: Masa Muscular

Masa Muscular

Cómo Construir Músculo: Una Guía Completa Para Hacerte más Grande y Fuerte

Existen algunas reglas universales para ganar músculo, que puede implementar en su propio régimen de entrenamiento y ver resultados sólidos. A lo largo de su viaje, llegará a un punto en el que debe desviarse de las rutinas y pautas convencionales. Con el fin de escuchar a tu cuerpo y tallar tu propio camino. Lo que funciona para usted será diferente de lo que funciona para otros.

Los tres fundamentos de la ganancia muscular

Estos son los fundamentos absolutos e innegables, que ningún PT informado o blog de fitness podría discutir.

  1. Levante pesas pesadas.Los pesos pesados ​​estimulan el daño en las fibras musculares, lo que obliga a su cuerpo a responder con el crecimiento muscular. Esencialmente necesita enseñar a su cuerpo que va a levantar pesas cada vez más pesadas de manera regular, por lo que tendrá que responder con más músculo para manejar la carga. Sencillo.
  2. Coma un excedente de calorías.Para impulsar el crecimiento de su nueva masa muscular, deberá consumir un exceso de calorías, es decir, suficientes calorías no solo para mantener su peso corporal actual, sino también para potenciar todo el entrenamiento adicional y el crecimiento muscular.
  3. Descansa.No te haces más grande en el gimnasio; todo lo que hace es crear el daño que su cuerpo necesita para responder. Por lo tanto, el descanso adecuado es crucial para ganar masa muscular. En ese sentido, ganar músculo es tanto por lo que haces fuera del gimnasio como por dentro.

Consideraciones antes de comenzar una rutina de ganancia muscular

Es importante recordar que una rutina de construcción muscular tendrá un costo considerable en su sistema nervioso central porque dañará deliberadamente su fibra muscular para promover el crecimiento. También usarás algunos pesos pesados, que ejercerán mucha presión sobre tus músculos y articulaciones.

W ITH esto en cuenta, antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de la construcción de músculo, es necesario familiarizarse con los conceptos básicos y asegurarse de que está en perfecto estado. Antes de comenzar, un profesional médico debe verificar cualquier dolor, molestia y músculos que se vuelvan vulnerables a una lesión previa. Igualmente, es mejor si ya has aprendido las técnicas correctas para levantar objetos. Aprender sobre la marcha mientras empuja su cuerpo hacia nuevos límites es una receta para el dolor y el fracaso.

Conceptos de Ejercicio

Tendrá que implementar cada uno de estos para aprovechar al máximo su capacitación.

Sobrecarga progresiva 

Los cuerpos humanos necesitan una razón para ganar músculo. En esencia, somos máquinas de supervivencia, por lo que sus esfuerzos de entrenamiento deben convencer a su cuerpo de que crecer y fortalecerse va a presentar una ventaja de supervivencia. Esto se logra por medio de una sobrecarga progresiva, usando estímulos cada vez más pesados ​​a medida que pasa el tiempo.

Es realmente simple de hacer, y gratificante, porque puede hacer un seguimiento de su mejora. Así es como funciona…

Si su plan de entrenamiento requiere 10 repeticiones (la cantidad de veces que realiza un movimiento determinado) y comienza con, digamos, 60 kg en el press de banca, la segunda vez que entrene, aumentará el peso en el menor incremento disponible: a 62.5kg. Y así. El resultado es que el cuerpo no puede quedarse quieto; Tiene que seguir adaptándose y mejorando.

He aquí una gran advertencia para la sobrecarga progresiva, que es que, inevitablemente, no puede funcionar indefinidamente. Avanza el concepto de ‘varianza’…

Diferencia 

Nuestros cuerpos son brillantes al adaptarse a un estímulo de entrenamiento, por lo que es imperativo que usted mantenga un elemento de variación en sus programas de entrenamiento. La variación puede constituir cualquier cosa, desde la manipulación de los rangos de sus representantes, el tiempo de descanso, la selección de ejercicios o la meta de entrenamiento. El punto importante es que mantienes un elemento de diversidad en tu entrenamiento. Esencialmente, se trata de mantener a su cuerpo en una segunda adivinación para que no pueda tomar atajos y se estanque.

También deberá recurrir a la variación cuando llegue a las plataformas de entrenamiento (inevitables). En algún momento, encontrará que simplemente no puede pesas de banca. Identificar este momento y saber pasar a un nuevo ejercicio es una parte importante de la construcción de músculo fuerte.

Consistencia

En las primeras etapas de entrenamiento para ganar músculo, es probable que veas resultados bastante impresionantes en un corto período de tiempo. Disfrútalo: las progresiones aquí se conocen con cariño como «ganancias para principiantes» y no durarán para siempre. A medida que su cuerpo se acostumbre más al entrenamiento y se acerque a su límite genético de masa muscular, sus resultados comenzarán a disminuir. Me temo que es natural.

Un enfoque consistente del entrenamiento es absolutamente esencial para desarrollar un físico muscular y ver resultados más allá de la floración de la luna de miel inicial. El éxito se trata de hacer las cosas correctas una y otra vez. Comida perfecta seguida de un gran entrenamiento seguido de un descanso adecuado. Repite, repite, repite.

De esta manera, un levantador natural siempre dará mejores resultados que un entrenador mejorado químicamente que carece de consistencia.

Be the First to comment. Read More
Masa Muscular

6 Hábitos de Acondicionamiento Físico que Afectan el Entrenamiento

Si se pregunta por qué el logro de sus objetivos de aptitud física parece ser difícil de alcanzar, puede que no tenga nada que ver con la cantidad de repeticiones que está realizando o con su millaje en la cinta rodante. Tu plan de entrenamiento y tus hábitos fuera del gimnasio son igual de importantes. Estos malos hábitos pueden arruinar su entrenamiento y afectar su salud a largo plazo.

1. Mala forma

Ya sea por falta de orientación adecuada, por no pedir consejo o por ser nuevo en el gimnasio, muchas personas no se dan cuenta de la importancia de una buena forma cuando hacen ejercicio. Hacer ejercicio de manera incorrecta puede ser peligroso para las articulaciones y los músculos, e incluso minimizar el efecto de su entrenamiento. Asegúrese de aprender la forma correcta de un instructor o experto certificado desde el principio. Los malos hábitos pueden ser difíciles de eliminar más adelante en el juego.

2. Hacer ejercicio en un estómago vacío

Los expertos recomiendan alimentar tu cuerpo antes de comenzar a hacer ejercicio. En su lugar, se sugiere ingerir glucosa antes de comenzar su entrenamiento. Esto se debe a que cuando el nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo, el cuerpo extrae el glucógeno de los tejidos musculares una vez que se agota el glucógeno disponible. ¿Qué significa eso exactamente? Empiezas a perder músculo en lugar de construirlo. Por no mencionar que el nivel bajo de azúcar en la sangre también puede causar mareos y debilidad durante el entrenamiento, así que coma un plátano, bayas o yogur bajo en grasa 45 minutos antes de entrenar para saltear esos efectos secundarios negativos.

3. Demasiado cardio

El cardio puede quemar muchas calorías, pero exagerarlo puede minimizar la fuerza, causar atrofia muscular e incluso provocar la pérdida de grasa. Y, si tiene un plan de dieta estricta y lo combina con una sobredosis de cardio, puede afectar sus músculos.  En lugar de compensar excesivamente el ejercicio cardiovascular, concéntrese en el entrenamiento de la fuerza y ​​considere ajustar sus hábitos de nutrición. Después de todo, una dieta saludable es la base de cualquier pérdida de grasa efectiva ya largo plazo.

4. Morirse de hambre o comer la comida equivocada

Demasiadas personas piensan que saltarse las comidas puede ayudarles a perder peso, pero eso no es cierto. Necesita comer después de hacer ejercicio, y necesita comer bien. De lo contrario, su cuerpo descompone los músculos en aminoácidos para convertirlos en glucosa. Evite comer alimentos refinados o procesados, y trate de tener una buena combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

5. Suficiente sueño

Un sueño adecuado permite que tus músculos se recuperen. Sin él, no se puede hacer ejercicio a plena intensidad  y los músculos se sienten doloridos por la sesión de gimnasio del día anterior porque no se podían reparar solos. Sin mencionar que el sueño ayuda a mitigar el estrés, que a su vez reduce los niveles de cortisol que son responsables de equilibrar la producción de testosterona y HGH para metabolizar la grasa. Todo lo que quiere decir es que debes intentar dormir 6-8 horas, aunque ese número se puede personalizar para todos.

6. Dieta deficiente en proteínas

La proteína es esencial para ayudar a su cuerpo a recuperarse del entrenamiento y ayuda a reparar los músculos doloridos. Una dieta rica en proteínas ayuda a aumentar el metabolismo de las grasas en su cuerpo, ya que quema más calorías mientras se digiere y las proteínas tardan más en descomponerse. La ciencia lo respalda: los estudios indican que el cuerpo quema hasta el 30 por ciento de las calorías consumidas de las proteínas durante el proceso de digestión, por lo que debe cargarse en cada comida, incluso en el desayuno.

Be the First to comment. Read More